Trainingsplan 10 km: Vom Volkslauf bis hin zum Rekordbrecher!

Mit dem 10 km Lauf schauen wir auf das wahrscheinlich diverseste aller Trainingsziele. Für die einen stellt ein 10 km Lauf ein noch unerreichbares Distanzziel dar. Für die anderen ist es eine Paradedistanz auf der Jagd nach Rekorden. Egal, ob du die 10 km einfach erstmal nur „irgendwie schaffen“ oder auf eine neuen 10 km Bestzeit hin trainieren möchtest, wir haben mit Trainingswissenschaftler Raphael Jung von dem sportwissenschaftlichen Institut Diagnose Berlin passende Trainingspläne für deine nächste 10 km Vorbereitung entwickelt.

Twaiv Läufer Trainingslevel

Welcher 10 km Trainingsplan ist der Richtige für mich?

Mit der „richtigen“ Auswahl eines geeigneten Trainingsplan ist die Vorbereitung auf einen 10 km Lauf auf jeden Fall sehr divers. Die sogenannte „anaerobe Schwelle“ ist für ein 10k Rennen sehr entscheidend, also sollte das primäre Ziel des Lauftrainings sein, diese zu steigern. Doch dies kann sowohl über gesteigerte Laufumfänge, aber auch über viel schnelles Intervalltraining erreicht werden. Bei der Einschätzung und der Frage „Was ist eine gute Zeit für 10-km?“ solltest du dich zunächst grob anhand deines aktuellen Laufpensums einstufen:

v

Unsere 10 km Trainingspläne:

Laufanfänger:

Du läufst noch garnicht oder bis maximal 5k in einer Session? Hier solltest du erst einmal zu einer Regelmäßigkeit finden und als Ziel setzen, wiederholt stabile 5-8 km laufen zu können! Das schaffst du in 8-12 Wochen! Danach geht es dann direkt weiter in Richtung erstem 10 km Lauf!

Beginner:

Du bist fit, läufst schon mal ab und an, aber nicht sehr regelmäßig (weniger als 2-3 x pro Woche) und nicht unbedingt mehr als 15km die Woche. Auf diesem Niveau bist du definitiv in der Lage 10 km zu laufen, solltest aber vorsichtig sein, dein Laufpensum zu schnell hochzuziehen. Wir würden dir daher empfehlen, erst einmal als Zwischenziel in 3 Monaten oder sogar mit etwa mehr Zeit zu 10k um 60min hin zu trainieren.

Hobby:

Du läufst nun schon länger regelmäßig (2-3x die Woche), kannst 8-12km in einer Session gut verkraften und bist bereits in der Lage 5 km locker unter 30 min zu laufen?! Dann kannst du erste Geschwindigkeit ausbauen. Zielzeit: 10 km um die 50 min 

Intermediate:

Du bist durchaus Lauferfahren und läufst nun schon sehr lange sehr regelmäßig (3-4x die Woche), hast schon mal einen 10 km Lauf erfolgreich unter 50 min gelaufen und bereits Wochen mit mehr als 50km gesehen. Zielzeit: 10 km um die 45 min

Advanced:

Laufen ist aus deinem Leben garnicht mehr wegzudenken und du läufst 4-5x die Woche. Du hast bereits eine Vielzahl an 10 km Wettkämpfen absolviert, hast eine Bestzeit von um die 45 min stehen und willst nun aufs nächste Level. Wochen mit über 70k schrecken dich nicht ab! Zielzeit: 10 km unter 40 min

Pro:

Du läufst auf der Jagd nach Sekunden und dein Training diktiert weite Teile deines Alltags. Du kannst aus dem Stand einen 10 km Lauf um die 40 min laufen und hast auch schon Wochen mit über 90k trainiert! Zielzeit: 10 km unter 35 min

Lade dir deinen persönlichen 10 km Trainingsplan in der twaiv App! Kostenlos!

Jeder kennt das Problem mit statischen Trainingsplänen… selten läuft immer alles „nach Plan“!
Sie funktionieren immer nur so lange gut, wie es Dir gelingt am Plan zu bleiben.

Der Vorteil der twaiv app

Unsere Pläne passen sich bei unvorhergesehenen Eventualitäten an. Damit gelingt es Dir, konstanter und sinnvoller zu trainieren und dein Laufziel so sicherer zu erreichen

Starte jetzt mit der twaiv App

Wie lange für 10-km trainieren?

Das kommt natürlich ganz drauf an…

Ein 10 km Lauf stellt jede/n Läufer/in (oder die, die es noch werden wollen) vor eine machbare Aufgabe. Gerade Anfängern fällt der Einstieg ins Lauen dennoch oft sehr schwer. Aufgrund von fehlender Fitness und unterentwickelter Muskulatur, fühlen sich erste Läufe oft sehr mühsam oder sogar schmerzhaft an. Bei der Vorbereitung auf einen jeden 10 km Lauf gilt es dein Laufpensum so zu entwickeln, dass dein aktuelles Niveau aufgegriffen und dann progressiv gesteigert wird. Wir empfehlen daher Anfängern zu Beginn Laufen mit Gehpausen zu durchsetzen und so behutsam die notwendigen körperlichen Fähigkeiten zu entwickeln. Wenn du körperlich gesund bist, solltest du in der Regel in 8-12 Wochen  10 km sauber Laufen lernen können.

Oft ist es nicht die Frage ob man es kann, sondern mehr ob es auch wirklich sinnig ist. Gerade deine Muskulatur, vor allem Haltemuskulatur muss sich oft erst an die Stoßbelastung während des Laufens gewöhnen. Geht man es hier zu schnell an, können Hüft-, Rücken- oder Kniescherzen die ersten frühen Folgen sein. Wir empfehlen daher auch für fitte, aber noch nicht Lauferfahrene Menschen einen behutsamen Einstieg und Aufbau über 12 Wochen!

Kann man ohne Training 10 km laufen?

Der 10 km Lauf stellt für die meisten Laufanfänger wahrscheinlich eine sehr machbare Aufgabe dar. Sind es doch „nur“ knapp ein Stunde am Stück laufen…

Und ja. Viele Menschen die generell sportlich, fit und vor allem muskulär gut aufgestellt sind, können 10 km direkt ohne jegliches spezifisches Training laufen. Für viele gilt dies allerdings auch nicht. Entscheidend ist neben der kardiovaskulären Fitness vor allem auch die Körperkernstabilität und Beweglichkeit rund um die Hüfte. Um gerade die letzt genannten Fähigkeiten sukzessive mit dem Training auszubilden empfehlen wir in der Regel die 10 km in ca. 12 – 16 Wochen stabil aufzubauen!

Twaiv Training für 10 km Lauf

Wie trainiert man für einen 10 km Lauf?

Allem voran ist entscheidend, dass man einem 10 km Trainingsplan folgt, der individuell ausgerichtet und persönlich zugeschnitten wurde. Konsistenz beim Training ist alles! Und die erreicht man mit einem Plan, der sich an den persönlichen Gegebenheiten orientiert und es einem leicht macht, so gut es geht am Plan zu bleiben. Motivation spielt eine entscheidende Rolle, daher sollte der Marathon Trainingsplan der Wahl gewisse Vorlieben des Trainings bedienen und das perfekte Maß zwischen Spaß und Fordern einstellen.

Außerdem halten wir für essentiell:

  • Realisierbare Zwischenziele, die motivieren!
  • Die Läufer/innen aufklären, wo sie stehen und was die Trainingseinheiten bewirken
  • Bedachte Steigerung der Umfänge („Viel hilft Viel“ hat noch keinen ans Ziel gebracht)
  • Individuelles Pacing der einzelnen Laufeinheiten
  • Raum und „Puffer“ für Aussetzer und Pausen im Plan (es läuft nie alles 100% nach Plan)
  • Ausweichstrategie oder „Plan B“ für den Fall, wenn wirklich viel schief geht

Alle oben genannten Features werden in den meisten statischen 10 km Laufplänen oft nicht berücksichtigt. Es wird ein „One-Fits-All“ Plan erstellt, der alles andere als persönlich zugeschnitten daher kommt. Mit twaiv bauen wir auf ein dynamisches System, welches den Trainingsplan in mehrere Phasen (sogenannte Blöcke) unterteilt. Der Vorteil: Die einzelnen Trainingsperioden bilden ideale Meilensteine auf dem Weg zum Gesamtziel Marathon und lassen sich bei Bedarf dynamisch anpassen!

Wie oft trainieren für einen 10 km Lauf?

Auch hier richtet sich dein ideales Trainingspensum nach deinem gesetzten Ziel. In jedem 10 km Trainingsplan von uns wird je nach Zielzeit unterschiedlich oft und unterschiedlich viel trainiert. Anfänger und Beginner sollten immer versuchen konstant 2-3 Laufeinheiten zu absolvieren. Bei Fortgeschrittenen & Profi Marathon Trainingsplänen gehen wir oft auf bis zu 6 Sessions pro Woche!

Twaiv Laufplan Trainingstage